Trong cuộc sống hiện đại, điện thoại thông minh đã trở thành vật bất ly thân của nhiều người, ngay cả khi đi ngủ. Thói quen để điện thoại ngay cạnh giường, thậm chí là dưới gối hay trên đầu giường, dường như rất tiện lợi nhưng lại tiềm ẩn nhiều rủi ro cho sức khỏe và chất lượng giấc ngủ mà có thể bạn chưa biết. Vậy, thực sự để điện Thoại Gần đầu Khi Ngủ Có Sao Không? Bài viết này sẽ đi sâu phân tích những tác động tiềm ẩn và đưa ra những lời khuyên hữu ích để bạn có một giấc ngủ ngon và trọn vẹn hơn.
Những ảnh hưởng tiêu cực khi để điện thoại sát đầu giường lúc ngủ
Việc giữ điện thoại di động ở khoảng cách quá gần cơ thể trong suốt giấc ngủ có thể gây ra nhiều hệ lụy không mong muốn. Tác động rõ rệt nhất chính là ảnh hưởng trực tiếp đến chu kỳ và chất lượng giấc ngủ của bạn.
Trước hết, ánh sáng phát ra từ màn hình điện thoại, đặc biệt là ánh sáng xanh, có khả năng ức chế việc sản xuất hormone melatonin trong cơ thể. Melatonin là hormone thiết yếu giúp điều chỉnh nhịp sinh học và báo hiệu cơ thể đã sẵn sàng đi ngủ. Sự thiếu hụt hoặc rối loạn sản xuất melatonin do tiếp xúc với ánh sáng xanh vào buổi tối có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ, giấc ngủ không sâu và cảm thấy mệt mỏi, uể oải khi thức dậy.
Ngoài ra, việc điện thoại nằm ngay cạnh còn có thể gây căng thẳng tâm lý tiềm ẩn. Những thông báo, cuộc gọi hoặc tin nhắn đột ngột rung lên trong đêm có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Ngay cả khi bạn không kiểm tra, sự tồn tại của thiết bị liên lạc này ở gần cũng có thể tạo ra cảm giác bất an, lo lắng về việc bỏ lỡ thông tin quan trọng (Fear of Missing Out – FOMO). Điều này duy trì trạng thái cảnh giác cho não bộ thay vì thư giãn hoàn toàn, ảnh hưởng đến khả năng tập trung và hiệu suất làm việc vào ngày hôm sau.
Cuối cùng, nguy cơ vật lý cũng không thể bỏ qua. Đặt điện thoại trên giường hoặc quá sát mép giường có thể khiến bạn vô tình va chạm hoặc làm rơi thiết bị trong lúc ngủ mê. Điều này không chỉ có thể gây hư hỏng điện thoại mà còn tiềm ẩn nguy cơ tự gây thương tích cho bản thân nếu thiết bị rơi vào người hoặc bạn cố gắng chụp lấy nó trong trạng thái chưa tỉnh táo.
Khoảng cách an toàn nên đặt điện thoại khi ngủ là bao nhiêu?
Để giảm thiểu những ảnh hưởng tiêu cực đã nêu, các chuyên gia y tế thường khuyến nghị nên giữ điện thoại di động cách xa khu vực đầu giường và cơ thể khi ngủ. Khoảng cách tối thiểu được đề xuất là ít nhất 1 mét (khoảng 3 feet).
Việc duy trì khoảng cách này giúp giảm đáng kể tác động của ánh sáng màn hình lên mắt và não bộ ngay cả khi màn hình bật sáng đột ngột. Nó cũng giúp giảm tiếp xúc với sóng điện từ (EMF) phát ra từ thiết bị, mặc dù mức độ ảnh hưởng của sóng EMF ở khoảng cách gần vẫn đang là chủ đề nghiên cứu và thảo luận.
Khoảng cách lý tưởng cũng có thể thay đổi tùy thuộc vào loại điện thoại bạn sử dụng, vì một số mẫu có độ sáng màn hình cao hơn hoặc phát ra tín hiệu mạnh hơn. Bên cạnh đó, nếu bạn có thói quen cắm sạc điện thoại qua đêm, việc để thiết bị ở xa giường còn giúp giảm thiểu nguy cơ tiềm ẩn từ pin, như quá nhiệt hoặc sự cố kỹ thuật khác có thể xảy ra trong quá trình sạc.
Ánh sáng màn hình điện thoại: “Kẻ thù thầm lặng” của giấc ngủ?
Ánh sáng màn hình điện thoại là một yếu tố quan trọng cần xem xét khi nói về thói quen dùng điện thoại trước và trong khi ngủ. Ánh sáng này, đặc biệt là dải ánh sáng xanh dương, có bước sóng tác động mạnh mẽ lên đồng hồ sinh học của cơ thể.
Khi tiếp xúc với ánh sáng xanh vào buổi tối, não bộ của chúng ta sẽ hiểu lầm rằng đó vẫn là ban ngày. Điều này làm chậm hoặc ngăn chặn quá trình sản xuất hormone melatonin, loại hormone cần thiết để chuẩn bị cơ thể cho giấc ngủ. Hậu quả là bạn sẽ cảm thấy tỉnh táo hơn, khó ngủ, và khi ngủ được thì giấc ngủ cũng kém chất lượng hơn. Theo thời gian, thói quen này có thể dẫn đến rối loạn nhịp sinh học, gây khó khăn cho việc đi vào giấc ngủ và thức dậy đúng giờ.
Tuy nhiên, ánh sáng màn hình cũng có một mặt “tích cực” nhưng chỉ áp dụng vào buổi sáng. Ánh sáng (bất kể nguồn nào) vào buổi sáng sớm có thể giúp cơ thể tỉnh táo và điều chỉnh lại đồng hồ sinh học cho phù hợp với chu kỳ ngày đêm. Nhưng tác dụng này hoàn toàn ngược lại khi tiếp xúc vào buổi tối.
Lợi ích bất ngờ khi “chia tay” điện thoại lúc ngủ
Quyết định để điện thoại ở xa khi đi ngủ mang lại nhiều lợi ích đáng kể cho sức khỏe và tinh thần của bạn.
Đầu tiên và quan trọng nhất, chất lượng giấc ngủ của bạn sẽ được cải thiện rõ rệt. Không còn bị làm phiền bởi thông báo, tin nhắn hay ánh sáng màn hình, não bộ có cơ hội thư giãn hoàn toàn và đi vào các giai đoạn ngủ sâu cần thiết để phục hồi cơ thể và tinh thần. Một giấc ngủ sâu và không bị gián đoạn giúp bạn cảm thấy sảng khoái, tràn đầy năng lượng và tập trung hơn vào ngày hôm sau.
Thứ hai, việc tách rời khỏi thiết bị điện tử vào ban đêm giúp giảm căng thẳng và lo âu. Khi không còn cảm giác “phải kiểm tra” hay sợ bỏ lỡ, tâm trí bạn sẽ được giải phóng khỏi áp lực kết nối liên tục. Điều này tạo điều kiện cho sự thư giãn thực sự trước khi ngủ, giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn và giảm thiểu những suy nghĩ tiêu cực luẩn quẩn.
Thứ ba, đôi mắt của bạn cũng được hưởng lợi. Tiếp xúc lâu dài với ánh sáng màn hình, đặc biệt trong môi trường tối, có thể gây mỏi mắt, khô mắt và các vấn đề thị lực khác. Bằng cách giảm thời gian nhìn vào màn hình trước khi ngủ và để điện thoại xa khi ngủ, bạn đang bảo vệ sức khỏe đôi mắt về lâu dài.
Cuối cùng, như đã đề cập, việc để điện thoại ở xa, tốt nhất là ở phòng khác hoặc cách xa ổ cắm sạc gần giường, giúp loại bỏ nguy cơ tiềm ẩn về an toàn điện hoặc sự cố pin hiếm gặp trong khi sạc.
Giữ liên lạc khẩn cấp khi để điện thoại xa: Giải pháp nào?
Một trong những lý do chính khiến nhiều người vẫn giữ điện thoại gần giường là lo ngại bỏ lỡ các cuộc gọi hoặc tin nhắn khẩn cấp từ người thân hoặc công việc. Tuy nhiên, có nhiều cách thông minh để giải quyết vấn đề này mà vẫn đảm bảo giấc ngủ ngon.
Một giải pháp truyền thống nhưng hiệu quả là sử dụng điện thoại bàn (nếu có). Đặt một chiếc điện thoại bàn ở vị trí dễ tiếp cận cạnh giường cho phép bạn nhận các cuộc gọi khẩn cấp mà không cần dựa vào điện thoại di động.
Đối với điện thoại di động, bạn có thể tận dụng các tính năng tích hợp. Chế độ “Không làm phiền” (Do Not Disturb – DND) trên hầu hết các smartphone hiện đại là một công cụ mạnh mẽ. Bạn có thể tùy chỉnh chế độ này để chặn tất cả thông báo và cuộc gọi thông thường, nhưng vẫn cho phép những cuộc gọi từ các liên hệ ưu tiên (ví dụ: thành viên gia đình) hoặc những cuộc gọi lặp lại (thường là dấu hiệu khẩn cấp) có thể đổ chuông. Điều này giúp bạn yên tâm ngủ mà không sợ bỏ lỡ điều gì thực sự quan trọng.
Ngoài ra, một số hệ điều hành cho phép bạn cài đặt “thông báo ưu tiên” từ các ứng dụng hoặc liên hệ cụ thể, đảm bảo chỉ những cảnh báo cần thiết nhất mới được gửi đến trong khi bạn ngủ.
Xây dựng thói quen lành mạnh trước giờ ngủ
Bên cạnh việc điều chỉnh vị trí của điện thoại, xây dựng những thói quen tốt trước khi đi ngủ cũng đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm sự phụ thuộc vào thiết bị.
Hãy cố gắng giới hạn thời gian sử dụng điện thoại trước khi lên giường. Các chuyên gia thường khuyến nghị nên ngừng sử dụng tất cả các thiết bị điện tử có màn hình sáng ít nhất 30 phút, lý tưởng là 1 giờ trước giờ ngủ dự kiến. Khoảng thời gian này cho phép não bộ “giảm tốc”, thoát khỏi trạng thái kích thích do thông tin và ánh sáng xanh, từ đó dễ dàng chuyển sang trạng thái thư giãn sẵn sàng cho giấc ngủ.
Khi buộc phải sử dụng điện thoại vào buổi tối (ví dụ: đặt báo thức, kiểm tra nhanh), hãy tận dụng chế độ ban đêm (Night Mode) hoặc chế độ lọc ánh sáng xanh (Blue Light Filter) có sẵn trên hầu hết các thiết bị. Các chế độ này làm tông màu màn hình ấm hơn, giảm lượng ánh sáng xanh phát ra, từ đó giảm bớt tác động tiêu cực lên việc sản xuất melatonin. Tuy nhiên, tốt nhất vẫn là giảm độ sáng màn hình xuống mức thấp nhất có thể.
Đặc biệt, tránh xem hoặc đọc những nội dung mang tính kích động, gây căng thẳng hoặc quá hấp dẫn ngay trước khi ngủ, chẳng hạn như tin tức tiêu cực, mạng xã hội đầy drama, hoặc các trò chơi hành động. Những nội dung này có thể khiến tâm trí trở nên bồn chồn, khó đi vào trạng thái tĩnh lặng cần thiết để ngủ. Thay vào đó, hãy chọn những hoạt động nhẹ nhàng, thư giãn.
Tạo không gian phòng ngủ lý tưởng cho giấc mơ đẹp
Một không gian phòng ngủ được thiết kế và sắp xếp khoa học, thoải mái có thể hỗ trợ giấc ngủ ngon hiệu quả hơn nhiều so với việc chỉ dựa vào việc để điện thoại xa. Đối với “Nội Thất Dream Home”, đây là lúc chúng ta kết nối các yếu tố về không gian sống với sức khỏe giấc ngủ.
Thay vì sử dụng ánh sáng từ màn hình điện thoại, hãy cân nhắc sử dụng đèn đọc sách có ánh sáng vàng dịu nhẹ nếu bạn có thói quen đọc sách trước khi ngủ. Loại ánh sáng này thân thiện với mắt và không gây ức chế melatonin mạnh như ánh sáng xanh.
Đảm bảo phòng ngủ của bạn yên tĩnh nhất có thể. Giảm thiểu tiếng ồn từ bên ngoài bằng cách đóng kín cửa sổ, sử dụng rèm cửa dày hoặc thậm chí là nút bịt tai chống ồn nếu cần. Một số người thấy hữu ích khi sử dụng máy phát tiếng ồn trắng (white noise machine) hoặc tiếng ồn hồng (pink noise) để át đi các âm thanh gây xao nhãng và tạo ra một “bức màn âm thanh” giúp dễ ngủ hơn.
Không khí trong phòng cũng rất quan trọng. Nhiệt độ phòng lý tưởng cho giấc ngủ thường dao động từ 18-22 độ C. Đảm bảo phòng ngủ thoáng đãng bằng cách sử dụng quạt hoặc điều hòa ở nhiệt độ phù hợp. Ga trải giường, chăn gối bằng chất liệu thoáng khí, mềm mại cũng góp phần tạo cảm giác thoải mái tối đa.
Tại sao nhiều người vẫn “nghiện” để điện thoại gần giường?
Hiểu được nguyên nhân gốc rễ của thói quen này có thể giúp chúng ta thay đổi dễ dàng hơn. Có một số lý do phổ biến khiến việc để điện thoại gần đầu khi ngủ trở nên khó từ bỏ:
Một phần lớn đến từ sự quen thuộc và thói quen đã hình thành từ lâu. Nhiều người đã bắt đầu hoặc kết thúc một ngày bằng việc nhìn vào màn hình điện thoại, và điều này ăn sâu vào nếp sinh hoạt.
Sự phụ thuộc vào điện thoại cũng là một yếu tố quan trọng. Với vô vàn chức năng từ liên lạc, giải trí đến công cụ làm việc, điện thoại đã trở thành một phần không thể thiếu, thậm chí tạo ra cảm giác lo lắng khi không có nó ở gần, một dạng “nghiện” công nghệ.
Hội chứng FOMO (Fear of Missing Out – Sợ bỏ lỡ) đóng vai trò không nhỏ. Nỗi sợ rằng mình sẽ bỏ lỡ một tin tức quan trọng, một cuộc trò chuyện thú vị, một cơ hội công việc, hay một sự kiện bất ngờ nào đó khiến nhiều người cảm thấy cần phải luôn “trực chiến” sẵn sàng nhận thông báo bất cứ lúc nào.
Cuối cùng, sự lo ngại bỏ lỡ các cuộc gọi hoặc tin nhắn thực sự quan trọng, đặc biệt là từ gia đình hoặc trong trường hợp khẩn cấp, như đã đề cập, là một lý do hợp lý khiến nhiều người vẫn giữ điện thoại trong tầm tay.
Những con số đáng suy ngẫm về thói quen này
Các nghiên cứu và khảo sát đã chỉ ra những con số đáng chú ý liên quan đến thói quen để điện thoại gần giường khi ngủ và tác động của nó.
Theo một số thống kê, tỷ lệ người trưởng thành thường xuyên để điện thoại di động ngay cạnh giường khi ngủ lên tới hơn 70%. Trong số này, một phần đáng kể không tắt màn hình hoặc vẫn sử dụng thiết bị ngay trước khi nhắm mắt.
Các nghiên cứu khác cũng chỉ ra mối liên hệ giữa việc sử dụng điện thoại (hoặc các thiết bị có màn hình sáng) ngay trước khi đi ngủ và thời gian ngủ tổng cộng. Những người có thói quen này có xu hướng ngủ ít hơn mỗi đêm và báo cáo chất lượng giấc ngủ kém hơn so với những người tránh xa thiết bị điện tử trong một khoảng thời gian nhất định trước giờ ngủ.
Những con số này là lời nhắc nhở rõ ràng về mức độ phổ biến của thói quen tưởng chừng vô hại này và những tác động tiềm ẩn mà nó mang lại cho giấc ngủ và sức khỏe tổng thể.
Những hoạt động thay thế điện thoại hiệu quả trước khi ngủ
Nếu bạn đang tìm cách phá bỏ thói quen sử dụng điện thoại trước khi ngủ, có rất nhiều hoạt động thay thế lành mạnh và thư giãn mà bạn có thể thử.
Đọc sách giấy (sách in truyền thống) là một lựa chọn tuyệt vời. Đọc sách giúp tâm trí tập trung vào một câu chuyện hoặc chủ đề duy nhất, giảm căng thẳng và chuẩn bị cho giấc ngủ. Tránh sách điện tử hoặc máy đọc sách có màn hình phát sáng nếu mục tiêu của bạn là giảm tiếp xúc với ánh sáng.
Nghe nhạc nhẹ nhàng hoặc âm thanh thư giãn (như tiếng mưa, tiếng sóng biển) cũng có thể giúp làm dịu tâm trí. Chọn những bản nhạc không lời, du dương để tạo không khí yên bình.
Thực hành các kỹ thuật thư giãn như thiền định hoặc yoga nhẹ nhàng cũng rất hiệu quả. Chỉ vài phút tập trung vào hơi thở, thả lỏng cơ thể hoặc thực hiện các động tác yoga nhẹ nhàng trước khi lên giường có thể giúp giảm căng thẳng tích tụ trong ngày và đưa cơ thể vào trạng thái lý tưởng để ngủ.
Tắm nước ấm, viết nhật ký về những điều bạn biết ơn trong ngày, hoặc trò chuyện nhẹ nhàng với người thân cũng là những hoạt động lành mạnh giúp kết thúc một ngày và chuẩn bị cho giấc ngủ mà không cần đến màn hình điện thoại.
Kết luận
Tóm lại, câu trả lời cho câu hỏi “để điện thoại gần đầu khi ngủ có sao không” là CÓ, tiềm ẩn nhiều tác động tiêu cực. Từ việc ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ do ánh sáng xanh và sự gián đoạn, gây căng thẳng tâm lý, cho đến những rủi ro vật lý và tiềm ẩn khác, việc giữ điện thoại quá gần khi ngủ không phải là một thói quen tốt cho sức khỏe lâu dài.
Việc duy trì khoảng cách an toàn tối thiểu 1 mét, kết hợp với việc tắt thông báo hoặc sử dụng chế độ “Không làm phiền”, là những bước đơn giản nhưng hiệu quả để giảm thiểu rủi ro. Quan trọng hơn, hãy tập trung vào việc xây dựng thói quen lành mạnh trước khi ngủ và tạo ra một không gian phòng ngủ thực sự lý tưởng – yên tĩnh, tối, mát mẻ và thoải mái. Thay thế thời gian dùng điện thoại bằng các hoạt động thư giãn như đọc sách, nghe nhạc hoặc thiền định sẽ giúp bạn có giấc ngủ sâu và phục hồi năng lượng tốt hơn.
Hãy ưu tiên sức khỏe giấc ngủ của bạn bằng cách “chia tay” chiếc điện thoại khi lên giường và trải nghiệm sự khác biệt đáng kinh ngạc mà nó mang lại.